08 noyabr 2019 10:26
254

Arıqlaya bilməyənlər mütləq oxusun!

Arıqlaya, qida asılılığından və sellülitdən qurtula bilmirsinizsə, daimi aclıq hissini boğursunuzsa, ciddi sağlamlıq probleminiz ola bilər.

İnsulin müqaviməti nədir? Və niyə heç bir pəhriz artıq çəkidən, daimi aclıq hissi, depressiya, yorğunluq və apatiyadan xilas olmağa kömək edə bilməz?

Publika.az Rusiya mətbuatına istinadən bu yazıda oxucuları qidalanma mütəxəssisi və bloger Olqa Burakovanın müsahibəsini təqdim edir. Ekspert düzgün qidalanma və insulinin vücuda təsirini şərh edib.

İnsulin müqaviməti (IM) nədir?

Bu, hüceyrənin insulinə həssaslığını itirməsidir. Bədənimizdəki hər hüceyrə qidadan aldığı qida maddələrinə ehtiyac duyur. İnslin yemək zamanı mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunur, bu anda orqan qida maddələrinin olduğu hüceyrələrə siqnal verir. Sağlam insanın bədənində hüceyrələr dərhal siqnala cavab verir və insulin müqavimətindən əziyyət çəkənlərdən fərqli olaraq qandan bütün zəruri maddələri sovurur. Qeyri-sağlam vəziyyətdə hüceyrələr bu siqnalı oxumur, nəticədə daha az qida alır və "ac" qalırlar, dolayısı ilə qanda şəkərin səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Odur ki, şəkərli diabet ilə bağlı problemlər: İM 2 tip diabet xəstəliyinin ilk addımdır. Təəssüf ki, bu əlamətlər bu gün uşaqlarda daha çox rast gəlinir.

İM əlamətlərini tanımaq mümkündürmü?

Dəqiq diaqnoz qoymaq üçün yenə də testdən keçmək məsləhət görülür. Ancaq insulin müqaviməti ilə bağlı problemləri göstərən bir neçə açıq əlamət var:

bədəndəki qırmızı xal və nöqtələr

qara akantoz

papillomalar

enerjinin olmaması, yorğunluq hissi

pis əhval-ruhiyyə, apatiya

daimi aclıq

menstruasiya problemləri

PCOS - polikistik yumurtalıq sindromu

yüksək təzyiq

80 sm-dən çox bel ölçüsü

IM həm dolğun, həm də arıq insanlarda ola bilər. Qanda insulinin davamlı olaraq yüksək olması nəticəsində kistlər, miyomalar da daxil olmaqla şiş riskinin artdığını bilmək vacibdir.

IM-in ən çox yayılmış səbəbləri hansılardır?

Başlıca səbəbi tez-tez yeməkdir, xüsusən sadə karbohidratlar və yüksək insulin indeksi olan məhsullar: məsələn, süd məhsulları, şirniyyatlar, meyvələr. Gec-tez qeyri-sağlam qidalanma və həddindən artıq yemək IM-yə səbəb olur. Həm də tez hazır olan fəstfud yeməkləri. Yadda saxlayın ki, insulin səviyyəsi qanda yeməkdən 3 saat sonra aşağı düşür. Əgər davamlı olaraq bir şey yeyirsinizsə və ya qismən yeyirsinizsə, onda insulini gündə 16 saat yüksək səviyyədə saxlayaraq, mədəaltı vəzi yükləyirsiniz.

Bəs idmançılar və fitnes modellərin tez-tez, amma az-az yemək məsləhəti nə dərəcədə faydalıdır?

Fakt budur ki, peşəkar bodibildistlərin və fitnes modellərinin əsas vəzifəsi ən qısa müddətdə əzələ kütləsini yaratmaq və yarışlara çıxmaqdır. Təəssüf ki, bədənin sağlamlığı ilə əlaqəli digər məsələlər də çox vaxt onlar üçün arxa plana keçir. Yüksək proteinli pəhrizlə istənilən bədən quruluşunu əldə edir, sonra qürurla və qismən məsuliyyətsiz şəkildə arıqlamaq təcrübəsini başqaları ilə bölüşürlər. Onların bir çoxu köklükdən əziyyət çəkən insanların əksəriyyətində insulin müqavimətinin problemləri və digər xəstəliklər barədə düşünmürlər.

Sağlam qidalanmaya hər kəs üçün universal standart sxemlərdən daha çox fərdi yanaşma zamanı gəldi

Belə qidalanma əzələlərin böyüməsi üçün idealdır, lakin belə bir rasion artıq çəki və hormonal pozğunluğu olan insanlar üçün uyğun deyil. Sərt desək, belə pəhriz uzun müddət ərzində heç kimə uyğun gəlmir. Hər 3 saatdan bir şey çeynəmək sadəcə fizioloji proses deyil: daim qanda insulin səviyyəsini yüksəldir, mədəaltı vəzi yükləyir. Əksər qızlar üçün bu gün cazibədar bədən quruluşuna malik sağlamlıq vəziyyətindən daha vacibdir.

Bəzi qidaların uğursuz birləşməsi, məsələn karbohidratlar və proteinlər, İM problemini daha da artıra bilər?

İnsulin müqavimətində məhsulların uyğunluğu o qədər də vacib deyil. Ən vacibi odur ki, yemək yeyərkən mədəaltı vəzi yükləməmək üçün eyni zamanda bir çox fərqli qidanı qarışdırmamağa çalışın. Əks təqdirdə, hər hansı bir qida pis həzm edilərək bədən tərəfindən udulduğu zaman ferment çatışmazlığı probleminə səbəb olacaq.

Bu problem sizi ahıl yaşdan əvvəl narahat etməməlidir. Təəssüf ki, qeyri-sağlam qidalanma nəticəsində 30 yaşlı gənclərdə ferment çatışmazlığı artır.

Sürətlə həzm olunan karbohidratlar, meyvə və xəmir xörəkləri, qlisemiya və insulin göstəriciləri də daxil olmaqla yüksək şəkər tərkibli qidalar insulin müqaviməti problemini kəskinləşdirir.

- Yağların karbohidratlardan daha vacib olduğunu demək olar?

- Yağlı qidalar qəbul edildikdən sonra qandakı insulinin səviyyəsi yüksək karbohidratlı yeməklərdə olduğu kimi çox yüksəlmir. Ancaq bədənin bütün qidalara ehtiyacının olduğu unudulmamalıdır, bir məhsulun artıqlığı və ya olmaması bizim üçün zərərlidir. Yağlı məhsullarla qidalanmaq keto pəhrizinə yaxındır. Şəxsən mən arıqlamaq üçün bu funksional pəhrizə qarşıyam.

Genetik olaraq, hamımız fərqliyik: kimdəsə yağların maddələr mübadiləsi pozulur, kimdəsə karbohidratların. Odur ki, düzgün rasionun hazırlanmasında bədənin spesifik xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır. Hər kəs üçün universal ideal pəhrizin olmadığına inanıram. Ancaq bəzi qidalanma tövsiyələri var:

Gününüzü kompleks çox az karbohidrat, protein-yağlı səhər yeməyi ilə başlayın. Məsələn: avokado və yumurtanı qarabaşaq yarmasından bişirilən çörəklə yeyə bilərsiniz. Belə səhər yeməyi şirniyyat və tortlara olan istəyi tədricən azaldır. Günə süd, meyvə və südlü müsli yeyərək başlasanız, qandakı insulinin səviyyəsini çox artıracaq, bu məhsullar aclıq hissini artırır, şirniyyatlara can atırsınız.

Süd və qlüten tərkibli məhsulları aradan qaldırın və ya ciddi şəkildə məhdudlaşdırın. Əgər heç bir halda çörəkdən imtina etmək istəmirsinizsə, onda qlüten, laktoza, kazein dözümsüzlüyünü yoxlamaq üçün müayinədən keçin. Həm də genetik testdən keçməyi məsləhət görürəm.

Şəkər, şərbət və digər qatqı maddələrinin istifadə olunduğu bütün məhsullardan uzaq durun. Gündə 2-3 ədəd meyvə ilə kifayətlənin. Bu, sağlamlığınızı artırmaqla yanaşı, dərinizin cavanlığını da artıracaq: kollagen, elastin şəkərə çox həssasdır.

Gündə 3 dəfə yemək yeyin!

Hər yeməyə göyərti və yaşıl tərəvəz salatı əlavə etmək məsləhət görülür, gündə 2 porsiya salat yeyin.

Aktivliyin səviyyəsindən asılı olaraq yeyilən karbohidratların miqdarını normallaşdırın: məsələn, oturaq iş rejimində çalışırsınızsa, yalnız səhər yeməyində bir neçə mürəkkəb karbohidrat yemək kifayətdir, nahar və şamda qarnir olaraq sadəcə meyvə və tərəvəz seçin. Aktiv həyat tərziniz varsa, o zaman karbohidratlara daha çox icazə verilir.

İdman İM probleminin öhdəsindən gələ bilərmi?

Bəli! Birmənalı olaraq. İdman hüceyrələrin insulinə həssaslığını artırır. Ancaq ən başlıcası, nizamlı güc məşqləri ilə bədən keyfiyyəti, əzələ və yağ kütlələrinin nisbəti daha yaxşı hala gəlir.